我是一名初中刚毕业的学生,体重才100,我只有哑铃和拉力器,想练手臂上...
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。肩部锻炼 推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
练胸肌最好的是去撑双杠，腹肌做仰卧起坐。手臂肌肉用 哑铃练肱二头肌，腕力器、握力器练小臂上的。
可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。
在家怎么用哑铃练胸肌和腹肌最好
哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。
在家用哑铃练胸肌和腹肌的最佳方法主要包括哑铃卧推、哑铃飞鸟以及配合特定动作练习腹肌。胸肌锻炼：哑铃卧推：这是训练胸大肌的经典动作。可以分为正卧推、上斜卧推和下斜卧推。正卧推主要锻炼胸肌中部，上斜卧推侧重于胸肌上部，下斜卧推则针对胸肌下部。
对于胸肌的锻炼，哑铃卧推和哑铃飞鸟是两个非常有效的动作。这两个动作可以分别针对胸肌的不同部位进行刺激，从而实现全面的肌肉发展。建议进行3到5组，每组12到15个动作。确保在动作过程中保持正确的姿势和呼吸，以获得最佳效果。对于腹肌的锻炼，仰卧起坐和仰卧举腿是两种非常有效的训练方法。
在家用哑铃练胸肌和腹肌的最佳方法主要包括以下几点：胸肌训练： 哑铃卧推：这是训练胸大肌的经典动作。可以根据个人需求选择合适的卧推方式，如正卧推、上斜卧推或下斜卧推，以全面锻炼胸肌的不同部位。 哑铃飞鸟：此动作对胸肌中缝和胸肌外沿的锻炼效果显著，能让胸肌看上去更加立体和厚重。
怎么用哑铃练胸肌,腹肌?
胸肌：采用哑铃扩胸和哑铃飞鸟动作，以及宽距俯卧撑，每组1520次，进行三组，一天两次，组间休息一分钟。这样的锻炼强度下，半个月左右就能看到胸肌的初步变化。手臂肌肉：肱二头肌：使用哑铃进行双臂上举、单臂弯举、坐姿哑铃交替弯举等动作，每组1012次，共四组，组间休息不超过一分钟。
肱三头肌：使用哑铃进行以下动作，每组10-12次，四组。动作包括：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距俯卧撑。腹肌锻炼：采用以下动作，每组15-10次，三组，一天两次，组间休息三十秒。动作包括：悬垂屈膝收腹、仰卧举腿、仰卧起坐，一次可以做三组，一组30-50个，组间休息一分钟。
动作分析：肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方，做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。
对于腹肌的锻炼，站立姿势下的哑铃侧身是一个不错的选择。这个动作主要针对腹内斜肌和腹外斜肌。至于腹直肌，传统的仰卧起坐仍然是很好的选择。想要增加难度，可以尝试双手举过头顶，手持哑铃。注意，哑铃的重量不宜过重，以免造成不必要的伤害。